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習慣化する方法15選!誰でもできるシンプルなコツ

どうしても習慣化できない…。習慣化のコツがあれば知りたい

3日坊主で終わっちゃうのはなぜ?


この記事では、習慣化に失敗しがちな理由と、習慣化するための方法をお伝えします

特に「何をしても続かない」と感じている方や「モチベーションに頼りたくないけど、どうやって習慣をつけるの?」と思っている方にぴったりの内容です。

この記事を読んで、新しい生活習慣を手に入れてみませんか?

この記事をおすすめできる人

  • 毎日をもっと効率的に過ごしたいと考えている人
  • 何度も挫折してきた習慣を今度こそ続けたい人
  • モチベーションに頼らず、自分に合った方法で習慣を定着させたい人

目次

習慣化する方法とは?なぜ重要なのか

習慣化を実践している女性1

ここでは、習慣化することで生活がどれほどラクになるか、その重要性を解説します。

  • 習慣化すれば、生活がもっとラクになる
  • みんなが挫折する「習慣化失敗あるある」
  • メンタルと習慣、切っても切れない関係
  • コツは一歩ずつ、焦らず小さくスタート

習慣化すれば、生活がもっとラクになる

習慣化の最大のメリットは、無理なく自動的に行動できるようになること。

たとえば、毎朝の歯磨き。意識しなくても自然に手が動くよね。これが、習慣の力。

習慣化すると意志力や集中力を使わないから、疲れにくい。毎回「やるかどうか」を迷わずに済むんだよ。何も考えずにできる行動が増えれば、頭の中もスッキリ。余計な悩みが減るから、心も軽くなる。

実は、習慣はストレスを減らす効果もあるんだ。毎日同じ行動を繰り返すことで、予測できないことに直面する機会が少なくなる。これが、心に安定感を与えてくれるんだよ。

生活がラクになるどころか、結果的に効率も上がる。だからこそ、どんな小さなことでも習慣化することで、もっとラクに、もっと楽しく生活できるよ。

みんなが挫折する「習慣化失敗あるある」

「よし、やるぞ!」と決めたものの、3日坊主で終わってしまう。よくあるパターンだよね。これにはいくつか理由があるんだ。

一つ目は、最初に目標を高く設定しすぎてしまうこと。「1日30分の運動を毎日続ける」と意気込むのはいいけど、最初からハードルが高いと、続けるのが辛くなるよね。これがモチベーションを下げる原因になるんだ。

もう一つは、進捗が見えないことに焦るパターン。毎日努力しても、すぐには成果が見えないことが多い。結果が出ないと、「やっぱり無理かな」と感じてしまい、続けるのが嫌になってしまうんだ。

最後に、習慣を作る過程で何かしらのトラブルや疲れが出てきて、それをきっかけに辞めちゃうこと。

忙しい日や体調不良など、一度でも途切れると「もういいや」となりがち。これも習慣化失敗のよくある原因だね。

メンタルと習慣、切っても切れない関係

メンタルヘルスと習慣化には深い関わりがある。

まず、心が不安定だと新しい習慣を取り入れるのが難しくなる。ストレスが溜まっていたり、心が疲れていると、ただでさえエネルギーを使う習慣化がさらに大変になるんだよね。

でも逆に、習慣が安定してくると、メンタルヘルスが安定する効果もある。規則正しい生活や小さな成功体験の積み重ねが、自信や心の安定感を生み出してくれるんだ。

さらに、新しい習慣は心のリズムを整えるのにも役立つよ。例えば、毎朝同じ時間に起きて太陽の光を浴びると、体内時計が整って気分もスッキリする。心のリズムを整えることで、不安感やイライラも減っていくんだ。

心と体が整うと、新しいチャレンジにも前向きになれるし、無理なく新しい習慣を身につけやすくなる。だから、メンタルケアと習慣化は、2つで1つなんだよ。

コツは一歩ずつ、焦らず小さくスタート

習慣化で一番大事なことは、一気に大きなことを目指さないこと。「今日から毎日1時間勉強する!」なんて決意しても、最初の1週間で疲れ果ててしまうよね。

最初は、本当に小さなステップから始めるのがいいんだ。例えば「今日は5分だけやる」と決めて、その5分だけを確実にやる。5分の積み重ねが、最終的に大きな成果につながっていくんだよ。

なぜ小さく始めるのが大事かというと、習慣化の最初の段階では、成功体験が何より重要だから。5分でも「できた!」という感覚が自信につながり、それが習慣を続けるエネルギーになるんだ。

そして、少しずつその5分を増やしていけばいい。「できるかどうか」じゃなく、「やり続けること」を目標にすることが、成功への近道なんだよ。

習慣化する方法15選!

習慣化を実践している男性

ここでは、習慣化を成功させるための方法を紹介します。

習慣化する方法
  1. 目標は「大きく考えて小さく始める」がコツ
  2. 朝のパワーを活かしてリズムを作る
  3. 習慣が身につく「スイッチ」を設定しよう
  4. ゆっくりでもOK!期限を気にしすぎないで
  5. ポストイット?カレンダー?視覚のチカラで続ける
  6. 頑張った自分にちょっとしたご褒美を
  7. 成長が目に見えるとやる気も続く
  8. 片付けや環境作りも実は習慣化の味方
  9. 「ちょっとだけできた!」の積み重ねが大事
  10. スマホオフ!集中力を削ぐ原因をシャットアウト
  11. 自分は自分、他人と比べずにコツコツやる
  12. たった5分からでもいいから、まず始めよう
  13. 「やるのが当たり前」にしてしまう裏技
  14. ネガティブに支配されない心のリセット法
  15. 深呼吸や瞑想で、心と体をリフレッシュ

すぐに試せる内容だから、ぜひ実践してみよう。

方法1:目標は「大きく考えて小さく始める」がコツ

大きな目標を持つことは大事。でも、それを小さなステップに分解するのが習慣化のコツ。

最初から完璧にやろうとすると、すぐに挫折してしまうことが多い。だから、5分だけやってみるなど、ほんの少しから始めるのがおすすめ。

最初の一歩が小さいほど、取り掛かりやすいんだ。毎日ちょっとずつでも続けていけば、後から大きな成果につながる。目標を分けて、達成感を味わいながら進めることが大切なんだよ。

方法2:朝のパワーを活かしてリズムを作る

朝は1日の中で最も集中力が高い時間帯。

この時間を使って、習慣化したいことをやるのがベスト。特に、朝は余計な考えが頭に浮かびにくく、新しいことを始めるのに最適な時間なんだ。

例えば、朝の5分を読書や運動にあてるだけでも、驚くほど効率的に習慣化できるよ。

リズムを作るために、毎朝同じ時間に起きて、一定のルーティンを決めるのがコツ。無理せず、少しずつ積み重ねていこう。

方法3:習慣が身につく「スイッチ」を設定しよう

習慣を自動化するためには、「行動のきっかけ」を作るのが効果的。

例えば、コーヒーを飲むタイミングで読書を始めるなど、何かをトリガーにして新しい習慣を始める方法が有効なんだ。

「スイッチ」を決めることで、行動が自然に始められる。コツは、日常生活の中にある既存の習慣にくっつけること。

すると、一つの行動が次の行動を引き起こす連鎖反応になるよ。面倒くさがりやすいときこそ、この「スイッチ」でスムーズに始めてみよう。

やる気スイッチの見つけ方例
  • コーヒーを飲んだら読書を始めるなど、既存の習慣に新しい行動を結びつける
  • 朝起きたらまずカーテンを開ける習慣をつけ、太陽の光で自然に目覚める
  • 歯磨き後にストレッチをするなど、毎日のルーティンに新しい動作を追加
  • 音楽を聴きながら作業を始めるなど、気分を上げる音や行動をトリガーにする
  • スポーツウェアに着替えることで、運動を始める気持ちに切り替える
  • スマホを手に取ったらまずメモアプリを開くようにし、手軽に書き出し習慣をつける

方法4:ゆっくりでもOK!期限を気にしすぎないで

新しい習慣を続けるためには、期限に縛られすぎないことが大切。

「1週間で結果を出す!」なんて焦っても、うまくいかないことが多いからね。時間をかけてゆっくり進めることが、長続きの秘訣なんだ。

結果が見えないと不安になるかもしれないけど、無理をせず、進み続けること自体に意味があるよ。

急がず、自分のペースを大切にしながら習慣を作っていこう。長期的に続けることこそが成功へのカギ

方法5:ポストイット?カレンダー?視覚のチカラで続ける

視覚的に進捗を確認できると、続ける意欲が湧いてくるよ。

ポストイットやカレンダーを使って、毎日自分がどれだけ進んだかを目に見える形で記録してみよう。

達成感を感じられるし、途中で挫折しそうになったときも、「ここまでやってきたんだ」と励みになる。

毎日一つずつ、シールを貼るとか、チェックを入れるだけでも効果大!視覚的なフィードバックは、脳に達成感を与えるから、やる気も維持しやすいよ。

方法6:頑張った自分にちょっとしたご褒美を

習慣が続いたとき、自分にご褒美をあげるのも大事なポイント。

例えば、「1週間続けたら好きなスイーツを食べる」みたいに、ちょっとした楽しみを設定するだけで、やる気が出てくるんだ。

ご褒美は大きすぎなくてもOK。小さな成功体験に対しても、しっかり自分を褒めてあげることが重要なんだよ。

「やり遂げた!」という気持ちが次のモチベーションにつながるし、続ける楽しさを実感できるよ。

ちょっとしたご褒美の例
  • 仕事や勉強の後にお気に入りのお菓子を食べる
  • 10分間だけ好きな動画やドラマを見る
  • カフェで美味しいコーヒーをテイクアウトして楽しむ
  • リラックスできるアロマオイルやキャンドルを使う
  • お気に入りの音楽を流してのんびり過ごす
  • 自分に新しい文房具やアクセサリーなど小さなプレゼントを買う
  • お風呂に入る時に、いつもより少し贅沢な入浴剤を使う
  • お気に入りのスイーツをコンビニで買って食べる
  • 5分間、SNSやゲームなどでリラックスする
  • 散歩や軽い運動の後に、自分の好きな本や雑誌を読む時間を作る

方法7:成長が目に見えるとやる気も続く

自分が成長しているのを実感できると、さらにやる気が湧いてくるよ。

だから、進捗を「見える化」することが大事なんだ。毎日少しでもやったことを記録に残すと、「こんなに頑張ったんだ」と自己肯定感が高まる。

成長のスピードは人それぞれ。小さな一歩でも成長の証だから、焦らず少しずつ積み重ねていこう。

進捗を見える形で管理することで、自然とやる気も続くし、次のステップに進む力になるよ。

方法8:片付けや環境作りも実は習慣化の味方

習慣化を助ける要素の一つが、環境なんだ。

部屋が散らかっていると集中できないし、やる気も下がる。だから、整理整頓された環境を作ることが大切なんだよ。

何かを始めるときに、片付けから始めるのは有効な手段。特に、作業スペースやよく使う場所をスッキリさせておくと、無駄なストレスが減る

環境を整えるだけで、行動のハードルがグッと下がるんだ。

方法9:「ちょっとだけできた!」の積み重ねが大事

大きな目標に挑戦するのは素晴らしいけど、続けるためには「できたこと」を積み重ねていくことが大切

今日は5分だけ、明日は10分、と少しずつでもできたことを評価していこう。

何かが少しでもできたら、それを素直に喜ぶこと。小さな成功体験は自信につながるし、次のチャレンジへの原動力になるよ。

積み重ねることで、いつの間にか大きな成果に変わっているから、まずは今日の「ちょっとだけ」を大切にしよう。

方法10:スマホオフ!集中力を削ぐ原因をシャットアウト

習慣を続けるためには、集中できる環境が必要。

でも、スマホやSNSが気になって集中できないことがよくあるよね。だからこそ、集中力を削ぐ原因をあらかじめ排除しておくことがポイント。

スマホの通知を切ったり、SNSを見る時間を決めたりして、自分の集中力を守る環境作りをしよう。

やるべきことに集中できる時間を確保することで、習慣化も進みやすくなるんだ。

方法11:自分は自分、他人と比べずにコツコツやる

習慣化を進める上で、他人と比べるのは逆効果。

他の人の進み具合が気になるかもしれないけど、自分のペースでやることが何より大事なんだ。

それぞれの状況や生活リズムが違うから、焦る必要はないよ。他人と比べるのではなく、昨日の自分と比べて「今日の自分はどうか」を意識することが、成功への近道。

コツコツ続けていけば、必ず成果が出るよ。

方法12:たった5分からでもいいから、まず始めよう

習慣化の最初の一歩が一番難しい。

でも、5分だけでも始めてみると意外に続けられることが多いんだ。特に、最初のステップは小さければ小さいほど、抵抗なく取り掛かれるよ。

「5分だけ」と決めることで、やるハードルがぐっと下がる。たとえ少ししかできなくても、それを毎日続けることが大切。

短時間の積み重ねが、大きな変化を生むってことを忘れないでね。

方法13:「やるのが当たり前」にしてしまう裏技

新しい習慣を無理なく続けるためには、「やるのが当たり前」の状態にすることが大切。

例えば、歯磨きみたいに、「やるかどうかを迷わない状態」を作ると、続けやすいんだ。

そのためには、最初は意識して行動しても、少しずつ自然な流れに取り込んでいく。繰り返すうちに、いつの間にか「やらない方が違和感」となる状態が作れる。

こうして、気づけば習慣化が完成しているんだよ。

方法14:ネガティブに支配されない心のリセット法

時々、心がネガティブな感情に支配されることがあるよね。

そんな時は、簡単なリセット法を使って、心のモヤモヤを取り除くことが大事。深呼吸や瞑想を使って、気持ちをリフレッシュしよう。

習慣化を続けるには、心のケアが欠かせないんだ。だから、ネガティブに押しつぶされる前に、意識的に心をリセットしてみよう。心が整うと、習慣も続けやすくなるよ。

方法15:深呼吸や瞑想で、心と体をリフレッシュ

習慣化をスムーズに進めるために、深呼吸や瞑想のようなリラックス法を取り入れてみよう。

心と体をリフレッシュさせることで、やる気や集中力が回復するんだ。

瞑想や深呼吸は、ストレスを軽減し、頭の中をクリアにしてくれる効果があるよ。習慣が続かないと感じたら、まずはリラックスして心と体を整えることが大切。

心と体のバランスが整えば、自然とやる気も続くから、焦らずリフレッシュを取り入れてね。

習慣化が難しい時の対処法

習慣化を実践している女性2

ここでは、習慣化がうまくいかない時にどう対処するかを紹介します。

習慣化が難しい時の対処法
  • 失敗しても、またやればいいだけ!気楽に再挑戦
  • 完璧主義は禁物!「ちょっとできた」も進歩
  • 疲れた時はひと休み!簡単リフレッシュ法
  • 習慣を邪魔する原因を特定してバッサリ排除
  • 無理しない!自分のペースでやるのがベスト
  • すぐに結果が見えなくても、じっくり進めてOK

無理しないことが大切だから、じっくり読んでいってね。

失敗しても、またやればいいだけ!気楽に再挑戦

習慣化は、一度やめてしまってもまた再開すればいいんだ。

失敗しても、それで終わりじゃない。何度でもやり直せるのが習慣化の良いところ。大事なのは、完璧に続けることじゃなくて、続ける意欲を持ち続けることなんだ。

「もうやめちゃったからダメだ」と思う必要はない。数日休んでも、またその習慣に戻ればいいだけ。失敗は一時的なものと考えて、気楽に再挑戦してみて。

気持ちの切り替えが習慣化の継続に必要なスキルなんだよ。

完璧主義は禁物!「ちょっとできた」も進歩

「毎日完璧にやり遂げる」なんて、ハードルが高すぎると続かないよね。

習慣化を成功させるためには、完璧を目指さないことがポイント。できなかった部分に注目するより、少しでもできた自分を褒めてあげることが大切だよ。

たとえ「今日は5分しかできなかった」と思っても、その5分が大事なんだ。完璧じゃなくても、ちょっと進んだだけでも前進している証拠

そんな小さな成功を積み重ねていくことで、習慣化がどんどんラクになっていくんだよ。

疲れた時はひと休み!簡単リフレッシュ法

疲れを感じたら、無理に頑張らないで一度リフレッシュしよう。

無理をすると、気持ちも体もどんどん重くなって、習慣化がしんどくなってしまうからね。疲れた時に一息つくことが、実は成功の秘訣なんだ。

簡単なリフレッシュ方法として、深呼吸や軽いストレッチを試してみて。ほんの5分のリセットが驚くほど効果的なんだよ。

心と体をリフレッシュさせれば、また新しい気持ちで習慣に向き合えるはず。

簡単リフレッシュの例
  • 深呼吸をして、ゆっくりと空気を吸い込み吐き出す
  • 軽くストレッチをして肩や首をほぐす
  • 目を閉じて5分間の短い瞑想をする
  • 温かいお茶やコーヒーを飲んでリラックスする
  • 窓を開けて新鮮な空気を吸い込み、外の景色を見る
  • 体を軽く動かすために、短い散歩に出かける
  • 好きな音楽をかけて、1曲だけリラックスタイムを作る
  • 水を飲んで、頭をスッキリさせる
  • 静かな場所で目を閉じて、1分間だけ何も考えない
  • ハンドクリームやアロマを使って手や首をマッサージする

習慣を邪魔する原因を特定してバッサリ排除

習慣を邪魔する原因が、意外と日常の中に潜んでいることもあるよ。

例えば、スマホの通知や誘惑の多い場所、ストレスを与える要因が邪魔をしているかもしれない。まずは何が習慣の邪魔をしているのかを見つけることが大事だね。

邪魔しているものが特定できたら、できるだけ排除してみよう。

スマホの通知を切ったり、静かな場所で作業したり、邪魔なものを取り除くだけで習慣化は驚くほどラクになるんだよ。ちょっとした環境改善が大きな成果につながるよ。

習慣を邪魔する例
  • スマホの通知が頻繁に鳴って気が散る
  • 作業スペースや部屋が散らかっていて集中できない
  • ついついSNSや動画サイトを見てしまう
  • テレビや家族、友人の会話など外部の音がうるさい
  • 周りの誘惑(お菓子、ゲーム、ソファなど)が多い
  • やるべきことのリストが多すぎて優先順位がつけられない
  • 準備に時間がかかり、始めるまでのハードルが高い
  • 疲れやすい時間帯に無理して作業しようとする
  • 睡眠不足で集中力や意欲が低下している
  • 目標や計画が曖昧で何から手をつけていいかわからない

無理しない!自分のペースでやるのがベスト

習慣化に焦りは禁物。他の人と比べる必要なんてないんだ

。大切なのは、自分のペースで少しずつ進むこと。無理して早く成果を出そうとすると、続けるのが苦しくなるから、ゆっくりでも進んでいるならOK。

自分のペースで進むことが、長期的に見て成功への近道なんだよ。周りに影響されず、自分自身の歩幅に合わせて進んでいくことが大切なんだ。

すぐに結果が見えなくても、じっくり進めてOK

習慣化の過程で、すぐに結果が出なくても焦ることはないよ。

結果は時間がかかってからやってくるものだから、じっくり進めるのが正解なんだ。見えない結果に焦ってしまうと、やる気をなくしてしまうことがあるけど、それも正常な感覚。

大切なのは、少しずつでも前に進んでいる実感を持つこと。

成果が見えなくても、続けること自体が大きな前進なんだよ。結果を急がず、じっくり進めていこう。

モチベーションに頼らない習慣化のコツ7選

習慣化を実践している女性3

ここでは、モチベーションに頼らずに習慣を続けるためのコツを紹介します。

モチベーションに頼らない習慣化のコツ
  • 選択肢はNG!「やらなきゃ」で続ける
  • 意志力よりも自動化!毎日をラクにする工夫
  • 感情に振り回されない習慣の作り方
  • やる気がゼロの時でも手が動くようになる秘訣
  • 決断疲れを防ぐために、ルーチン化を活用
  • 時間を味方に!ルーティンでサクサクこなす
  • 「とりあえずやってみる」が習慣化の最初の一歩

習慣化をラクにするための工夫を身につけて、無理なく続けられる自分になろう。

選択肢はNG!「やらなきゃ」で続ける

習慣化を成功させるためには、「やるかどうか」を毎回考えるのはNG。選択肢をなくして、やることを当たり前にすることで、迷わずに続けられるんだ。

「やらなきゃ」と決めてしまえば、頭を使わずに自動的に動ける。

毎日同じ時間に行動を固定してしまうと、習慣が続きやすくなるよ。迷う時間やエネルギーを節約することで、やることが自然と日常の一部になる。やるかどうかを考えるのをやめて、続けることを当たり前にしよう。

意志力よりも自動化!毎日をラクにする工夫

意志力に頼ると、どうしても限界がある。特に疲れている時は、意志力がなくなってしまうから続けられないことが多いよね。

だからこそ、意志力に頼らずに「自動化」する仕組みを作ることが大切。

たとえば、習慣をやりやすい時間や場所に組み込んでおけば、無意識にその行動ができるようになるよ。

毎日決まった時間に決まったことをすることで、気がついたら自然と習慣が続いている状態を作れる。これが、意志力に頼らないラクな習慣化のコツなんだ。

感情に振り回されない習慣の作り方

気分が乗らない時や、ちょっと落ち込んでいる時でも習慣を続けるには、感情に振り回されない工夫が必要。習慣化のポイントは、やる気がなくてもやることを決めておくことなんだよ。

そのためには、習慣を感情と切り離してルーチン化するのが一番の近道。やる気がないからといって休むと、習慣が途切れてしまうことも多い。

感情に左右されずに「決まったことをやる」ルーチンを作れば、どんな気分の日でも続けられるよ。

やる気がゼロの時でも手が動くようになる秘訣

やる気が全くない日ってあるよね。でも、そんな時こそ「やる気がなくてもできる方法」を取り入れることが大事なんだ。

「5分だけやってみる」「とりあえず始める」というアプローチが、意外に効果的。

まずは手を動かしてみると、次第に集中できることが多いんだよ。やる気がない時こそ、小さな一歩を踏み出すことで、いつの間にか作業が進んでいる

やり始めると、途中で止めたくなくなる心理を利用して、まずは動き出してみよう。

決断疲れを防ぐために、ルーチン化を活用

毎日「何をするか」を決めるのって、意外と疲れるよね。

これが「決断疲れ」なんだ。だから、毎日同じルーチンを持つことが習慣化には有効だよ。やることを決めておけば、考える必要がなくなるから、疲れずに続けられる。

たとえば、朝起きたらすぐにコーヒーを飲んでストレッチする、と決めておけば、毎日自然にその流れができる。決断する回数を減らすことで、習慣を無理なく続けられるよ。

時間を味方に!ルーチンでサクサクこなす

決まった時間に決まったことをするルーチンは、習慣化にとっての味方だよ。

時間を決めてしまえば、何をするか悩まずに済むし、その時間が来れば自然と手が動くようになるんだ。

ルーチンを作ることで、時間を効率的に使うことができる。ルーチンが定着すれば、毎日がもっとスムーズに進んでいくよ。

忙しい日々でも、決まった時間を守ることで、習慣を崩さずに続けることができるんだ。

「とりあえずやってみる」が習慣化の最初の一歩

習慣を作る上で一番大事なことは、「とりあえずやってみる」こと

やる気が出るのを待っていたら、いつまで経っても始められないから、まずは動き出すことが重要なんだ。

やってみると、思ったより簡単にできることも多い。習慣化は、始めるハードルを下げることから。とにかく小さく始めて、後から勢いをつけていけばいい

最初の一歩さえ踏み出せれば、後は続けやすくなるよ。

まとめ

習慣化する方法は、小さく始めて、無理なく続けるのがポイントです。

朝の時間や既存の習慣を活用し、モチベーションに頼らずに行動を自動化してみましょう。完璧を求めず、少しずつ進んでいけば、必ず結果がついてきます。

今日からでも、まずは一歩を踏み出して習慣化を始めてみてください。

<記事の要点まとめ>

  • 習慣化は小さく始めることが成功のコツであり、無理に大きな目標を設定しない
  • 朝の時間や既存の習慣を利用して、やる気スイッチを作ることで行動を自動化できる
  • 完璧を求めず、できたことにフォーカスして、少しずつ進むのが効果的
  • 邪魔になる要因(スマホ通知や散らかった環境など)を取り除くことが重要
  • モチベーションに頼らず、ルーチン化して選択肢を減らすことで続けやすくなる
  • 簡単なリフレッシュ法を取り入れ、疲れを感じたら無理せず休むことが大切
  • 自分のペースを大切にして、他人と比較せずじっくり習慣化を進める
心海さくら

最後まで読んでくれてありがとう。